「もう寝なきゃ…」と焦るばかりで一向に寝れない

001 2025/12/19(金) 02:58:13 ID:HFmqt8cig6

「もう寝なきゃ…」と焦るばかりで一向に寝れない…。そんな夜のための3つのテクニック
1. 「4-7-8呼吸法」で強制的にリラックスモードへ
まず試してほしいのが、この「4-7-8呼吸法」。

やり方はシンプルですが、最初は少しコツがいります。

まず、舌の先を上の前歯の裏（歯茎との境目あたり）に軽くつけ、エクササイズ中はそこから動かさないようにします。

鼻から息を吸いながら、4つ数える。
息を止めて、7つ数える。
口をすぼめて「シュー」と音をさせながら息を吐き出し、8つ数える。

これを最大4回繰り返します。
2. 米軍パイロットが実践する「2分入眠術」
手順は以下の通りです。

顔の力を抜く：目を閉じ、ゆっくりと深く呼吸します。額から順に、あご、頬、口、舌、そして目の奥の筋肉まで、顔全体の力を抜いていきます。
肩と手の力を抜く：緊張を手放すように肩を落とします。首や僧帽筋（首の後ろから背中にかけての筋肉）をリラックスさせ、椅子やベッドに沈み込むような感覚を意識します。次に右腕の上腕、前腕、手へと順に力を抜いていきます。左側も同様に行います。呼吸はゆっくりと深いままで。
胸の力を抜いて息を吐く：肩と腕がリラックスしていれば、胸の力を抜くのは簡単です。
脚の力を抜く：右の太ももから、ふくらはぎ、足首、足先へと力を抜いて沈み込ませます。左脚も同様に。
https://news.yahoo.co.jp/articles/b0bd0a92aeb35fcb54f5a...